quarta-feira, 11 de fevereiro de 2015

Índice Glicêmico dos Alimentos




O índice glicêmico - IG é um indicador baseado na velocidade em que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea, ou seja, a velocidade em que o organismo absorve os carboidratos (açúcar) dos alimentos.
O papel da insulina  - produzida pelo pâncreas - em nossa fisiologia é fazer a captação do açúcar presente no sangue e conduzi-lo para o interior das células, onde será transformado em energia. Quando o organismo não consegue utilizar a energia advinda da glicose, fatalmente, vai criar mecanismos que levarão o corpo a transformá-lo em gorduras e triglicérides.
Essa é uma das situações que causam o diabetes mellitus, do tipo II. O diabetes mellitus do tipo II é causado principalmente pelo excesso da ingestão de carboidratos, que ao longo do tempo, leva a uma exaustão da produção de insulina em pessoas que apresentam traços genéticos da doença. As conseqüências do diabetes são nefastas, incluem principalmente as doenças que comprometem a circulação do sangue como cardíacas, renais e oftalmológicas.
A classificação dos carboidratos por meio do índice glicêmico foi proposta pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto, no Canadá, em 1981. Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico, a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias. 
O consumo de alimentos que possuem alto IG produz, ainda, o efeito de promover uma falsa sensação de saciedade, que dura, no máximo, duas horas. Isso é fácil de ser percebido quando se ingere uma refeição baseada em carboidratos, como macarrão e batata, uma vez que, a sensação de fome retorna em um curto espaço de tempo.
Uma dieta que contém alimentos de baixo índice glicêmico eleva o açúcar do sangue lentamente e apresenta um efeito geral mínimo nos níveis de liberação de insulina. Além disso, ajuda a emagrecer, promove a saúde, diminui a produção de radicais livres e gera longevidade.
De modo geral, os carboidratos simples e refinados (doces e massas à base de farinha branca) têm maior índice glicêmico e devem ser evitados para que a absorção não seja acelerada. Os de baixo índice glicêmico têm mais fibras, que favorecem a distensão gástrica (sobretudo as fibras solúveis) e induzem maior sensação de saciedade.
Assim, vale a pena estimular o consumo de vegetais, legumes, alimentos integrais e não refinados e limitar a ingestão de tubérculos, carboidratos refinados e açúcares simples (confira na tabela). A refeição precisa ser balanceada, ou seja, oferecer uma quantidade adequada de fibras, proteínas, gorduras e antioxidantes. E fracionada, a fim de evitar longos períodos em jejum. Tudo isso ajuda a manter o peso saudável e a prevenir doenças crônicas.
O Brócolis é um alimento de baixo IG

Índice Glicêmico dos Alimentos
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO
IG
All Bran
60
Amendoim
21
Arroz branco
81
Arroz integral
79
Arroz parboilizado
68
Aveia
78
Banana
83
Batata cozida
121
Batata doce
77
Batata frita
107
Biscoitos
90
Bolos
87
Chocolate
84
Corn Flakes
119
Crackers
99
Cuscus
93
Damasco seco
44
Ervilhas
68
Farinha de trigo
99
Feijão cozido
69
Feijão de soja
23
Feijão manteiga
44
Frutose
32
Glicose
138
Inhame
73
Iogurte com sacarose
48
Iogurte sem sacarose
27
Kiwi
75
Lactose
65
Laranja
62
Leite desnatado
46
Leite integral
39
Lentilhas
38
Maçã
52
Manga
80
Mel
104
Milho
98
Mingau de aveia
87
Musli
80
Pão branco
101
Pêra
54
Pêssego enlatado
67
Pipoca
79
Sacarose
87
Sopa de feijão
84
Sopa de tomate
54
Sorvete
84
Spaguete
59
Suco de laranja
74
Suco de maçã
58
Tapioca
115
Trigo cozido
105

Patologias que podem surgir de uma alimentação com elevado índice glicêmico:
  • Hipoglicemia
  • Exaustão e desequilíbrio dos neurotransmissores
  • Dor de cabeça tipo enxaqueca
  • Ansiedade
  • Aterosclerose
  • Depressão
  • Gastrite e úlceras duodenais
  • Enfraquecimento do sistema imunológico
  • Desorganização dos minerais do corpo
  • Níveis de glicose e insulina elevados durante o jejum
  • Interferência na abosrção de cálcio e magnésio
  • Níveis elevados de adrenalina em crianças
  • Cáries dentárias 
  • Esclerose múltipla
  • Deficiência de cobre
  • Osteoporose
  • Sonolência e atividade diminuída em crianças
  • Alergias alimentares 



Dicas do especialista

- Substituia cardoibratos refinados pelos integrais
Arroz Integral: Um alimento aliado da dieta com baixo IG.
No beneficiamento, o grão tem removida apenas a casca, permanecendo o farelo, que é uma fina película
onde se concentram os nutrientes e que fica entre a casca e o grão do arroz. Enquanto o arroz branco
é apenas rico em amido, o arroz é mais nutritivo, rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. 

- No consumo de tubérculos e massas, associe as hortaliças, pois suas fibras ajudam a controlar os picos de glicose
- Evite ingerir cardoidratos em excesso, à noite
- Alimente-se, com um intervalo de, no máximo, quatro horas: permanecer muito tempo sem se alimentar altera o metabolismo basal e pode prejudicar a função pancreática
- Observe suas escolhas com cuidado e evite o consumo de alimentos de alto IG. Procure sempre contrabalancear os excessos de carboidratos com a ingestão de sementes oleaginosas ou alimentos ricos em fibras



Como já falamos perder peso é consequência da adoção de hábitos saudáveis e hoje vimos exatamente esse tema: uma dieta de baixo índice glicêmico favorece a perda de peso com saúde e sem dietas milagrosas, além de fortalecer seu sistema imunológico cuja importância falamos no artigo II.

Na próxima semana traremos um exemplo de Alimentação Natural exemplificado pela composição de uma despensa e da lista de compras para abrir novos horizontes na sua alimentação. E na semana seguinte falaremos da atual e super nutriente Alimentação Viva.

Tenha uma ótima semana e não perca tempo, comece a praticar sua alimentação saudável!

Alimento e Você
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Fontes:
Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN
Dra Zuleika Salles Cozzi Halpern - Endocrinologista
Nutrição Ayurvédica – Do Tradicional ao Contemporâneo, Dr. Carlos Guimarães

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